筋トレ日記 2018年5月26日(土) 荒川さんのトレーニングセミナー・スクワット編

今日は昨日に引き続き、基本的にはトレーニング休養日。

明日は父の誕生日祝を兼ねてゴルフに行くから、体力を温存しておく必要がある。

本格的なトレーニングはお休みなのだが、ゴールドジム曳舟東京で荒川孝行さんのトレーニングセミナーがあったから行ってきた。

なんと3日間分けてベンチプレス・スクワット・デッドリフトのBIG3を解説するという豪華なセミナー。しかも無料。

ちなみに荒川孝行さんはパワーリフティングの全日本チャンピオンで昨年の世界大会では7位という実力者。

そんなすごい成績を納めているのに、とても物腰柔らかく、丁寧に教えてくれる。

ゴールドジムはトレーナーのレベルがポロシャツの袖の色で分かれてる。赤・橙・灰・黄とレベルが上っていくのだが、荒川さんは日本に一桁しかいないと言われる黄色のトレーナー。

そんな荒川さんのセミナー。僕が今回参加したのは、スクワット編。

30分ほどの座学と個別指導の実技で構成された。

座学では以下のような話があった。

0. スクワットの重要性
1. 正しいフォーム
2. 筋肉量
3. トレーニング計画
4. サプリメント・ギア

0. スクワットの重要性

スクワットは全身を使う運動だ。スクワットの強さは、すなわち全身の強さといえる。パワーリフティングというのは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目の合計重量で争う競技である。
今回、荒川さんはセミナーの準備として、過去4-5年のパワーリフティングの大会の優勝者を調べたそうだ。話していた内容がうろ覚えだが、各年・各階級合わせると36人の総合優勝者がいる。その中でスクワットが1位じゃないのに総合優勝したのは何人いるかを調べた。

その結果、なんと5人。

その5人も僅差の2位でスクワットを終え、総合優勝している。さらにスクワットが3位で優勝した人はいないそうだ。

つまり31人の総合優勝者は、スクワットで1位になり、そのまま総合でも1位なのだ。

(もはや、スクワットだけで競ったらいいんじゃないの?と思ったのは内緒)

この話でみんなスクワットへのやる気が上がったところで、具体的な話に移っていった。

1. 正しいフォーム

まず正しいフォームでやらないという話があった。

正しいフォームと一口でいっても、人によって正しいフォームの定義はさまざまだ。

例えば、パワーリフティングの選手で試合の場合、とにかく重い重量が上がればいいので、背中下部の筋肉が発達している選手の場合、そこに力を入れて持ち上げる。しかし、この方法には腰を痛めやすいという欠点がある。選手が試合で一発やるのにはいいが、筋肉量アップを狙っているトレーニーには向かない。

今回は、ジムに入会した人が最初に教わるのにふさわしい「全身を鍛えるためのスクワット」を教えてもらった。

正しいフォームのポイントは4つ

・怪我をしにくい
・関節の可動域は最小限
・動きやすいと感じる
・試合で通じる(選手の場合)

個々の説明は長くなるので省略。

ただ一つだけ、最初のポジションで力が入っているところにきつくなったときに力が入るという解剖学上の仕組みを利用すべしという話が特に重要。

例えば、スクワットをするためにバーベルを持って立ったとき(構えたときでもいおうか)、背中の下の方、脊柱起立筋に力が入っている状態で動作を始めたとする。そうして、しゃがんで立ち上がるとき、最初に脊柱起立筋に力が入っていたため、そこに力が入りやすくなる。そこを使いすぎると、腰痛になるという仕組み。

そこで腰を痛めないためのスクワットのフォームは、最初に構えたとき、お腹に力を入れることだ。姿勢も「気をつけ」の姿勢よりも、どちらかというと猫背。お腹に力を入れる感覚がわかりにくい人は、サッカーボールが遠くから飛んできて、逃げられず、当たるときに体に力を入れるときをイメージしてほしい。そんな感じの力の入れ方だそうだ。

しゃがむときも前傾で猫背気味でしゃがむ。
これは前に倒れてしまいそうで怖いのだが、錯覚なので我慢。

2. 筋肉量

スクワットの重量を上げたいからといって、スクワットばかりをやる人がいる。しかし、これは効率的でない。なぜなら、スクワットでよく使う筋肉しか鍛えられないからだ。スクワットで使うけどメインじゃない筋肉も鍛えてあげないと、重量は上がっていかない。

例えば、レッグエクステンションというマシーンをやるといい。

このマシンなら伸ばしたときに力を入れることができる。スクワットでは、中盤に力を入れやすいが、伸ばし切るタイミングの筋力も重要だ。

それと、最近の筋トレ本ではすっかり見なくなったが、グッドモーニングエクササイズという種目も、もも裏を鍛えるためにおすすめだそうだ。ただ、腰を痛めやすいので注意が必要。

セミナーの中でサラッと言っていた

「弱い部分で結果が決まる」

という言葉がかっこよかった。得意を伸ばすために弱い部分を鍛える必要もあるのだ。

3. トレーニング計画

今回のセミナーではポイントだけ。この話題だけで、セミナーできるほど奥が深い。

基本的には、新しいフォームにするに当たり、今までの重量の7-8割から始めて、1-2ヶ月かけて戻していくといいそう。女性なら1ヶ月。男性なら2ヶ月。

4. ギア・サプリメント

こちらも今回のセミナーではポイントだけ。

実際の実技のときに、各自に、このフォームならリストラップつけたほうがいいですよとか指導されていました。


座学は以上で、ジムに移動し、各自フォームを実際に見てもらう時間となりました。

やはり、実際に見てもらうと、発見が多いです。

今回の参加者は腰が反ってしまう人が多くて、
「僕はあんなに反らないでできるのにな」
っておもってたら、見事に
「腰反ってますね〜」
と指摘されてしまいました。

自分のイメージと、実際の動きを合わせるのは難しい。

とても発見の多いセミナーでした。

これからはスクワットの重量あげていくぞ!



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justinです。筋トレいっぱいやってます。6パックと甘美なるメロン肩と鬼の背中とアツい胸板を身にまとうために。もっと細かいつぶやきはtwitterで (https://twitter.com/justin999_)

😁中吉 😁
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